Je pense donc je grimpe.

mercredi 3 février 2016

Avants bras en bouteille : quelles solutions pour progresser ?


Les avants bras sont le point faible de tous grimpeurs. Que l'on soit débutant ou pro : ce sont toujours ces muscles qui nous font défaut.

Je m'étonne qu'en fait nous n'ayons jamais détaillé ce soucis sur Nospot ;-)

Peut-être est-ce parce que la solution est tellement évidente !

Avant de présenter la solution, il convient d'abord de rappeler les techniques de base pour retarder aux maximums l'effet bouteille :
  • Echauffez vous : des muscules qui attaquent à froid vont bouteiller plus vite
  • Ne poignez pas trop fort dans les prises : cela ne sert à rien sinon à se fatiguer
  • Utiliser le pouce pour sécuriser la prise : placer votre pouce au dessus des doigts présents sur la prise (cela permet de moins forcer)
  • Hydratez-vous !

Il est impératif de respecter ces règles de base. Ensuite, il vous suffit d'investir dans des haltères pour se muscler !

Et oui, rien ne vaut un peu de musculation pour apporter vos avants bras la force et la résistance qui leur manquent.

Pour ce faire, Nospot vous conseille 4 exercises :
  1. Levés classiques : debout, jambes légèrement pliées, corps bien droit, levez doucement les haltères, sans donner de coup brusque ou d'élan avec le corps
  2. Focus avant bras : posez votre avant bras à plat, par exemple sur une table avec juste la main (avec l'haltère) et le poignet dans le vide. Ensuite faite juste bouger la main qui sert l'haltère de bas en haut. Faites cela dans les deux sens ; paume de main vers le haut et ensuite paume de main vers le bas. Voir vidéo sur : http://www.nospot.org/2015/01/vous-galerez-en-devers-faites-du-velo.html
  3. Petit oiseau : debout, jambes légèrement pliées, corps bien droit, écartez les deux bras vers l'extérieur jusqu'à former un angle de 90 degrés, afin que votre corps forme un T. Effectuez ces mouvements le plus lentement possibles.
  4. Poussés vers le haut : debout, jambes légèrement pliées, corps bien droit. Placez votre d'abord en T, paumes vers le haut, puis pliez vos bras à 90 degrés. Tendez les bras vers le ciel, dépliez les bras afin de reformer le T et répétez le mouvement.

En terme de répétition : travaillez à 60 % de votre force (donc 60 % de ce que vous savez soulever au maximum). Enchainez en boucle les 4 séries avec 12 mouvements par série. Effectuez au total 3 répétitions. Effectuez ces exercices chaque jour.

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