Je pense donc je grimpe.

dimanche 29 juillet 2012

L’ENTRAINEMENT EN ALPINISME : VOS PREMIERS PAS

L’escalade et l’alpinisme : deux approches totalement différentes

L'entraînement est l’élément clef de la réussite, que ce soit en escalade ou en alpinisme.

Là où les choses diffèrent, c’est sur le but des entraînements.

L’entrainement en escalade va cibler la technique et une série de tonus musculaires différents.

L’entrainement en alpinisme ne va viser presque qu’une seule chose : la cardio.

En effet, le niveau technique en montagne se travaille essentiellement sur le terrain. Il est bien entendu conseillé de s'entraîner dans les conditions proches de l'objectif visé mais force est de constater que les conditions climatiques et topographiques sont quasiment impossibles à reproduire.

Or, c’est bel et bien ces conditions qui définissent en grande partie la difficulté de l’alpinisme.

L'essentiel de l'entraînement d’alpinisme consiste donc à avoir une forme physique « au top », la partie technique étant laissée aux courses sur le terrain.

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Notion de « cardio »

Le CARDIO consiste dans la pratique d'une activité ayant pour effet une sollicitation cardiaque liée aux grandes fonctions: la fonction circulatoire et la fonction respiratoire.

Les pratiques dites cardios sont : la marche, la course, le vélo, la nage, l'aviron, le fitness et… l’alpinisme ;-)

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L’idéal

L'idéal serait de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l'année, activités que l'on pourrait compléter par une préparation spécifique dans le mois qui précède le départ pour la montagne.

Le VTT, le roller, le footing, step et autres cours fitness des salles de sports rassemblent les conditions d'exercices d'une bonne préparation aux différentes sollicitations musculaires et cardiaques que rencontrera votre corps lors de la pratique de l’alpinisme.

La combinaison de ces pratiques serait en effet « l’idéal » mais cet idéal est peu réaliste compte tenu de nos emplois du temps assez chargés.

Je vous conseille donc de modifier certaines habitudes de votre vie afin d’y inclure une dynamique cardio qui ne va pas trop bousculer votre planning. Ces habitudes devront être complétées par des exercices spécifiques ainsi que par un entrainement intensif 5 semaines avant la grande aventure.

Modifier vos habitudes : pensez sport à chaque occasion

Vélo

Votre entrainement peut être quotidien.

Si vous en avez la possibilité, déplacez-vous à vélo plutôt qu’en voiture.

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Lors d’un petit 7000, j’étais accompagné d’un alpiniste d’une soixantaine d’année, dentiste de son état. Je lui ai demandé quel entrainement il suivait.

Sa réponse : « Je vais chercher mon pain à vélo chaque jour ! ».

Ascenseur

Plus d’ascenseur! Insistez sur les escaliers aussi bien en montée qu'en descente.

Variez les rythmes : les marches deux par deux, en courant...

La course à pied

Si vous faites de l’escalade en SAE, rendez-vous à la salle en courant, finissez votre séance de grimpe pas une série de 50 pompages rapides et allez ensuite courir pendant une heure.

Exercices spécifiques

L'objectif est de présenter des exercices accessibles à tous et sans matériel particulier.

La régularité des exercices est plus importante que leur intensité : 2 à 3 fois par semaine.

Squats
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Placez vos pieds parallèles, avec les doigts de pied légèrement rentré vers l'extérieur.

Pliez les jambes comme pour vous assoir mais ne vous asseyez pas!

Faites 3 séries de 50 répétitions.

Plier vers l’avant
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Avancez votre jambe puis pliez la en écartant les bras.

Relevez-vous et faites de même avec l’autre jambes.

Faites 3 séries de 50 répétitions.

Position de gainage

Contractez les abdos pendant toute la durée de l'exercice afin de renforcer votre ceinture abdominales sans attrofier vos muscles.



Crossfit

Ces deux exercices viennent en fait du crossfit, une technique de fitness qui est employée par la police et l’armée américaine.

Je vous conseille de regarder la vidéo suivante. Vous verrez en arrière plan des personnes effectuer des séries de mouvements qui seront parfaites pour travailler vos chaines musculaires et votre cardio.




Cross Fit Work Out

Entrainement intensif

Cinq semaines avant le départ, passez à l’entrainement intensif.

Semaine 1
> 2km par semaine de course de côte (courrez le plus vitre possible)
> 5km par semaine de marche lestée en côte (25kg)

Semaine 2
> 5km par semaine de course de côte (courrez le plus vitre possible)
> 10 km par semaine de marche lestée en côte (30kg)

Semaine 3
> 7km par semaine de course de côte (courrez le plus vitre possible)
> 5 km par semaine de course de côte (courrez en trottinant) lesté (8kg)

Semaine 4
> 5km par semaine de course de côte (courrez le plus vitre possible)
> 10 km par semaine de marche lestée en côte (20kg)

Semaine 5
> 5km par semaine de course de côte (courrez le plus vitre possible)
> 10 km par semaine de marche lestée en côte (20kg)

Tout ceci s’additionnant à votre entraînement habituel.

Truc et astuce pour le lest

Pour le lest il est conseillé d'utiliser des bouteilles d'eau ce qui a plusieurs avantages:
> On a de l'eau à volonté pour boire
> On peut lâcher du lest quand on craque
> Cela n'abîme pas les sacs

Les réserves alimentaires

Il faut aussi habituer le corps à faire des réserves.

Par conséquent je fais souvent des journées en montagne sans manger ni boire.

C'est dur au début mais le corps s'y habitue vite. Vous serez étonnés de la capacité du corps à faire face.

Il est déconseillé de faire des grosses charges d'entraînement sans boire à cause des blessures que cela peut entainer (tendons abîmés, tendinites, etc.).

Et enfin le repos!

Le repos fait aussit partie de la réussite! N’en faites pas trop et laissé votre corps se reposer afin qu’il puisse tirer le meilleur profit possible des entrainements que vous lui offrez.

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