Je pense donc je grimpe.

dimanche 29 juillet 2012

COMPÉTITION D’ESCALADE: NOS CONSEILS POUR RÉUSSIR (NUTRITION, ÉCHAUFFEMENT, STRATÉGIE, PRÉPARATION MENTALE)

En compétition, ce n’est pas toujours le meilleur grimpeur qui gagne.

Une compétition d’escalade, c’est aussi, comme dans tous les sports, de la stratégie et de la préparation.

Afin de vous aider à vous préparer au mieux, Nospot vous livre ici quelques trucs et astuces glanés dans les coulisses des évènements grimpes. Un article à lire et re-lire que vous en soyez à votre première ou à votre centième compétition d’esclade.

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Nutrition

Avant la compétition, restez hydraté

Ce conseil pour avoir l’air simpliste mais sachez que l’on a besoin de deux jours pour hydrater correctement un corps.

Le seul outil de mesure permettant d’évaluer votre niveau d’hydratation est l’urine qui doit être jeune claire.

Bien s’hydrater ne veut pas dire qu’il faut boire des quantités énormes d’eau. En effet, boire trop d‘eau est en réalité mauvais car cela force l’élimination des vitamines et sels minéraux.

Une bonne hydratation passe est en réalité composée d’un apport suffisant d’eau (un litre par jour) et d’une alimentation équilibrée.

Alimentation et compétition, les conseils de Nospot

> Evitez les aliments sucrés au petit déjeuner. Manger trop de sucres le matin va vous apporter un pic d’énergie sur le moment même, mais ce pic va être suivi d’une baisse qui arrivera pendant la compétition.

> Prendre un petit déjeuner/déjeuner costaud environs 90 à 120 minutes avant la compétition. Le repas doit être complet (protéines, carbo-hydrates, graisses) et constitué des vrais aliments. La bonne recette est pour nous : des pâtes al-dente (+/- 8 minutes de cuisson, les pâtes restent durs sous la dent) accompagnées de 100 grammes de viande et de fromage râpé. Attention, il faut garder une sensation de faim et surtout ne pas se remplir complètement l’estomac !

> La caféine est un bon stimulant qui a un impact réel sur les performances. Un café noir, avec du miel, 30 minutes avant la compétition. Attention, nous avions bien dit un café ! Pas deux, ni trois ! Pour ceux qui n’aiment pas le café, une tasse de thé vert au miel peut être un bon substitut.

> Pendant la compétition, il faut maintenir votre niveau d’énergie en vous dopant un peu : biscuits, fruits secs, un Mini Babibel ou une portion de Vache Qui Rit, accompagnés d’un peu d’eau (les versions normales de ces produits et pas les versions light). Attention à ne pas vous gonfler d’eau, cela sera handicapant.

> Après la compétition : il faut capitaliser sur les efforts fournis en compétition pour alimenter et tonifier vos muscles. Il en va de même d’ailleurs après vos entraînements. Vous aurez donc besoins d’environs 400 calories, au travers d’un casse croute riche en protéines, 30 minutes après avoir arrêté l’effort musculaire..

Le ratio protéines/carbos doit être 3/1 ou 4/1. En clair, préparez vous un bon gros sandwich dinde/jambon/roast-beef avec du beure, quelques crudités et une touche de mayonnaise ;-)

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La stratégie

Le plus important : l’échauffement.

L’échauffement est quelque chose qui est essentiel à chaque séance de grimpe et qui devient crucial lorsque l’on est en compétition. Un bon échauffement peut déterminer un succès. Un mauvais échauffement peut être la source d’une blessure.

Vous devez déterminer un échauffement type qui vous convient. Vous êtes la seule et unique personne à connaitre vos points forts et vos faiblesses. Une ancienne fracture de la main, un coup du lapin lors d’un accident de voiture ou un genoux fragile dû à une mauvaise chute au ski sont autant de petits secrets maisons qui nécessitent un échauffement et des mouvements de chauffes adaptés.

L’échauffement en compétition doit comprendre 5 minutes du stretching dynamique (pour les bras, dos, troc, abdos, jambes etc.).    

Augmentez progressivement l’effort jusqu’à arriver à une petite séries pompes.

Vous devez avoir fini votre échauffement 10 à 15 minutes avant de commencer à grimper.
Exemple de mouvements de streching que vous pouvez utiliser en échauffement

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Regarder, observer et s’économiser

Une fois sorti de l’isoloir, il faut profiter au maximum des minutes qui vous sont allouées pour identifier les mouvements les plus difficiles. Ces mouvements, vous ne pourrez en général les travailler qu’en 3 ou 4 essais.

Quelques conseils

> Ne jamais dépenser trop d’énergie sur un mouvement. Si vous sentez que votre mouvement ne passe pas du tout au bout de 2 essais, il est peut être nécessaire de revoir votre lecture.
Souvenez-vous qu’en escalade la solution est toujours dans la sensation…

> Vous devez avoir grimpé la voie mentalement au moins 3 fois avant de commencer la grimpe réelle.

> Utilisez des mouvements qui vous conviennent ; au Diable l’esthétisme, on parle de vitesse ici ! Si ça peut passer en bourinant, allez-y !

Ne forcez pas inutilement: vous ne devez pas enchaîner toutes les voies; calculez le stricte nécessaire, économisez-vous au maximum, passez par le trou de la serrure pour tout donner à la finale!

Un truc de vieux renard

Certaines compétition d’escalade, utilise un système de qualification où il vous fait enchainer une série de voies pour être sélectionné.

Agissez en pro et pas en débutant : regardez les autres faire, laissez les se fatiguer à trouver les bons mouvements. Une fois qu’ils se seront défoncés les bras à créer la solution pour vous, appliquez, sans vous fatiguer, leurs conseils avisés.

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La gestion du stress : préparation mentale

Une bonne technique pour gérer le stress est d’utiliser une préparation mentale qui s’appelle la routine.

La routine consiste tout simplement à effectuer exactement les mêmes gestes à chaque entraînement d’escalade.

Cette routine gestuelle va « se nourrir » de vos succès de grimpe, du bonheur et du plaisir que vous ressentez en escaladant.

Ces émotions vont s’imprimer dans votre esprit et dès que vous allez effectuer ces gestes, ces sentiments positifs vont émerger en vous. La routine, une fois effectuée en compétition, va donc générer des sentiments positifs qui vont combattre efficacement le stress et l’anxiété dus à la compet.

Vous pouvez comparer ce processus mental au réflex de Pavlov ou au fait que vous avez les mains qui deviennent moites dès que vous voyez un beau projet à enchaîner devant vous ;-)

La routine orientera donc votre esprit dans une dynamique de performance qui facilitera votre succès.

Une routine doit être quelque chose de simple, une série d’actions toujours effectuées dans le même ordre et sil elle est utile, c’est encore mieux !

Exemple de routine :
- Nettoyez vos chaussons avec une serviette et de l’alcool afin d’enlever toutes traces de magnésie et/ou poussière (ces traces peuvent réduire l’adhérence de la semelle de 25%). Utilisez si possible une serviette avec un logo ou un dessin afin que votre esprit identifie bien cette serviette comme LA serviette de votre routine mentale.
- Mettez vos chaussons toujours dans le même ordre, le pied droit, puis le pied gauche.
- Mettez la magnésie sur vos mains : ni trop, ni trop peu. Les mains doivent être blanches et vous devez soufflez l’excès de magn. Soufflez toujours en premier la main droit puis la main gauche.
- Avant d’attaquez, respirez profondément 3 fois et visualisez-vous entrain d’enchaîner les mouvements.
- Relâchez vos épaules et délayez 2 fois le bras droits puis 2 fois le bras gauche.
- Juste avant de toucher la paroi, inspirez et expirer 3 fois puis récitez la règle du PER

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La règle du PER ?

Gardez toujours à l’esprit cette règle et répétez-la mentalement si vous sentez le stress monter afin de concentrer votre esprit sur autre chose que la montée de l’appréhension.

PRECISION : pour mes mains et mes pieds
EXECUTION : sans hésitations, ne pas penser au mouvement mais faire le mouvement
RESPIRATION : maintenir un cycle constant d’inspiration et expiration 

Ne pas oublier l’essentiel

Dans mes articles consacrés à l’entrainement, j’ai souvent fait la part belle au plaisir.

Pour la compétition, n’oubliez qu’il en va de même, vous êtes là avant tout pour vous amuser.
L’escalade est un sport complet, un sentier vers l’aventure, une raison de voyager, une occasion de se dépasser, une chance unique de joindre une communauté de gens extraordinaires.

La grimper c’est quelque chose que vous portez en vous et avec vous pour le reste de votre vie.

Vous avez encore en moyenne 50 ans pour vous perfectionner, vous remettre en question, zipper et enchaîner. L’escalade sera sans doute la relation la plus longue de votre vie alors n’oubliez pas d’y mettre un maximum d’amour ; de l’amour pour les défis, de l’amour pour la discipline, de l’amour pour arriver plus loin et plus haut.

Si vous deviez vous découvrir mauvais compétiteur, ne soyez pas attristé. La vitesse n’est qu’un seul aspect de la grimpe et surement pas le plus important.

« Le meilleur grimpeur du monde est celui qui s’amuse le plus en faisant ça ! »

Alex Lowe

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