Je pense donc je grimpe.

dimanche 29 juillet 2012

LES MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT D’ESCALADE POUR LES PROS: INITIATION À LA MÉTHODE BULGARE

Dans un précédent article, je m’étais proposé de vous donner quelques trucs et astuces afin de mieux vous entrainer.

Dans ce nouvel article, je me propose de vous faire découvrir une des nombreuses techniques qui peut vous permettre d’améliorer votre niveau d’escalade : la méthode bulgare.

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Développer votre force explosive

La méthode bulgare, également appelée méthode par contraste, consiste, en musculation, à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Cette méthode est principalement utilisée dans le domaine de la préparation physique.

La méthode bulgare adaptée à l’entraînement d’escalade

Il existe deux variantes possibles: le lestage et les différences de difficulté.

Le lestage

Munissez-vous d’une ceinture de plongée et effectuez une voie en étant lesté, le plus vite possible, puis désescaladez la.

Ensuite, enchaînez la même voie, sans la ceinture.

Cette voie doit être une voie que vous connaissez ; elle peut être en dessous de votre niveau habituel.

Astuce

Vous pouvez acheter la ceinture neuve, sans les plombs pour environs 8 €.
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Pour les plombs, je vous conseille de demander à un club de plongée s’ils n’ont pas d’anciens plombs qu’ils n’utilisent plus. En effet, il y a quelques années, on a interdit les plombs non recouverts de caoutchouc, le plomb polluant l’eau en étant en contact direct avec celle-ci.

De ce fait, beaucoup de clubs de plongée qui avaient pour habitude de couler eux-mêmes leurs lestages, se sont retrouvés avec un stock dont ils n’ont jamais pu se débarrasser.

Différence de difficulté

Attaquez une voie au dessus de votre niveau, en dévers.

Donnez tout ce que vous avez. Zippez, défoncez-vous les avant-bras et une fois que vous avez fini, ou a défaut, une fois que vous êtes épuisé, attaquez une voie plus facile, 5 fois d’affilée, le plus vite possible.

Quel est l’intérêt de cette méthode de musculation ?

Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par la voie difficile et la voie facile.

En procédant de cette manière, vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive.

Fibre musculaire ?

Et oui amis grimpeurs, vous ne le saviez sans doute pas mais votre préparation physique ne vise qu’un seul but : transformer vos fibres.

C’est en effet grâce à l’activité contractile des fibres musculaires dont sont pourvus les muscles qu’il est possible de générer de la force.

Les fibres musculaires sont des composants essentiels du muscle. En se rétrécissant, elles raccourcissent le muscle : c’est la contraction musculaire, celle la même qui vous permet de serrer les prises, de vous hisser, de vous gainer, etc.

fibre

Ne pas exagérer et savoir varier.

Attention à ne pas abuser d’une technique d’entraînement d’escalade.

Une répétition intensive induit souvent à une atrophie du muscle.

Il est donc essentiel de varier vos types d’entrainements et donc d’inclure la méthode bulgare dans un programme plus large.

Et évidement…

S’échauffer, s’étirer et prendre du plaisir en grimpant !

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