COMMENT PRÉPARER UNE BOISSON HYDRATANTE QUI DOPERA VOS PERFORMANCES D’ESCALADE ?

Article réalisé avec l'aide technique de Sport Passion - Conseils et entraînement du cycliste

Le corps humain est composé à 65% d’eau. L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml).

Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau.

Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure. Dans ces conditions, s’hydrater devient vital car avec la mauvaise hydratation vient la crampe et les tendinites.

Une bonne hydratation permet d’alimenter correctement ses muscles et d’améliorer ses performances en escalade. Comment faire ? La réponse dans cet article.

Que boire ?

Pendant l’effort, vous devez boire un liquide isotonique.

En termes vulgarisés et de manière simplifiée, la densité de la boisson doit être proche de celle du plasma sanguin de manière à favoriser son absorption par le sang. Une boisson trop dense exigera de l’organisme de secréter de l’eau pour l’absorber (effet de dilution). L’effet obtenu sera contraire à celui recherché et peut entraîner la déshydratation.

Comment fabriquer une boisson isotonique ?

Recette d'une boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures


En pratique, comptez 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

Pour la boisson d’attente ou boisson de récupération, il convient de diminuer la quantité de sucre et de remplacer le saccharose par du fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Etant assimilé par l’organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il permet de diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire ainsi les risques d’hypoglycémie.

Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il est parfois mal toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes.

Recette d'une boisson isotonique pour un effort de plus de 2 heures

Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s’avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide. Il vous faudra donc manger des pâtes avant de grimper + manger des barres céréales/sucres pendant la grimpe. Les dattes sont un complément très utiles.

Pour préparer une boisson isotonique d’effort de longue durée, versez 90g de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 100 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

Quelle température pour cette potion magique ?

Buvez votre boisson fraîche mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C.

Pour conserver la boisson à bonne température, utilisez un thermo.

A quel moment doit-on boire ?

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort.

Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, buvez de l’eau avec un sucre dilué dans un litre d’eau.

Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante (20 % des besoins corporels) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie.

Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc régulièrement et en petites quantités.

Hydratez-vous après l’effort et jusqu’au coucher. En bon belge, je me permets de signaler qu’après l’effort, rien ne vaut une bonne bière artisanale made in Belgium ;-)

En effet, ce type de bière contient beaucoup de sels minéraux, ce qui est excellent pour rééquilibrer votre organisme.

N’oubliez pas qu’une bière brassée avec savoir, se déguste avec sagesse.