Je pense donc je grimpe.

samedi 28 juillet 2012

LES BASES DE L'ENTRAÎNEMENT EN ESCALADE

Un article écrit par un mauvais grimpeur

Il existe quantité d’excellents articles, rédigés par de formidables grimpeurs, qui vous expliquent comment vous entraîner. J’en ai lu beaucoup, vraiment beaucoup, mais malheureusement, aucun de ces articles ne m’a vraiment apporté quelque chose. Pourquoi? La raison est fort simple : ces sont des grimpeurs pro et je suis un amateur ; ils visent la performance en 8A et je trouve mon parfait bonheur en 6B.

Cet article s’adresse donc aux grimpeurs communs, cette majorité silencieuse du 3A – 7A, qui pratique l’escalade sans aucune autre ambition qu’un simple et rafraîchissant plaisir;-)

Le plaisir justement

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais insister sur la dimension du plaisir.

Très souvent, je vois des grimpeurs débutants se faire mal dans un dévers au lieu de se faire plaisir dans une voie plus facile en dalle… Très souvent, je vois des gens qui ont peur et qui se sentent obliger de grimper car leurs compagnons de cordée les poussent à dépasser leurs limites.

Pour moi l’escalade, comme tout autre activité, est un moteur de bonheur. Faites les choses pour les bonnes raisons, n’ayez pas peur de dire que vous avez peur. Grimpez en vous amusant, c’est la meilleure motivation pour vous entraîner.

Planning et objectif

Que vous visiez le 5C ou le 7A, vous restez un âne qui a besoin de sa carotte pour avancer ;-)

Ce que je veux dire par là, c’est que tout être humain a besoin de but. Souvenez-vous des étudiants qui mettent par écrit leur planning de révision avant les examens et souvenez-vous de la joie et de la délivrance de barrer les étapes de révision franchies.

La première étape de l’entraînement passe donc devant une table, assis sur une chaise, armé d’un stylo, d’une feuille et d’un calendrier :
> Inscrivez d’abord votre objectif global.
> Ensuite, écrivez les étapes intermédiaires pour arriver à ce but (on appelle cela des milestones).

Exemple d’école : votre niveau est 5C et vous visez le 6B pour dans 6 mois

Mois 1 : croire définitivement en mes pieds (J’apprends et je m’efforçe à placer doucement mes pieds sur les prises et à utiliser mes pointes)
Mois 2 : mieux maitrisez le clipsage des dégaines (Sur des voies où je me sens à l’aise, je garde mon calme en clipsant)
Mois 3 : travailler en bloc pour consolider mes avants bras (J’effectue des travesées)
Mois 4 : bloc intensif et longue voie (Je répète une voie l’une à la suite de l’autre avec un temps de pause très court)
Mois 5 : entrer uniquement des 6A (Je choisis de travailler toutes les voies d’une cotation seulement après un bon échauffement)
Mois 6 : entrer uniquement des 6B (idem)

Chaque mois, barrez vos objectifs. Vous verrez ainsi votre évolution et cela vous boostera quand vous aurez une petite baisse de motivation.

Identifier ses faiblesses

Votre plan d’entrainement doit être lié à une identification intelligente de vos faiblesses. Par identification intelligente, j’entends que c’est en écoutant les conseils des grimpeurs expérimentés que vous apprendrez à déceler et comprendre vos points faibles (et donc à les corriger).

De même, si vous peinez dans une voie ou sur un mouve, asseyez-vous et regarder comment les autres réussissent là où vous échouez. Analysez leur gestuelle, comparez la à la votre et essayez d’appliquer leur solution.

Le meilleur entraînement

Beaucoup d’articles évoquent des combinaisons intéressantes entre escalade, musculation, électostimulation (si, si !), séance de traction, pompe, abdo, etc.

Conclusion toute simple: le meilleur entrainement pour apprendre à grimper, c’est la grimpe !

A quoi bon tourner autour du pot et essayer de trouver des solutions compliquées à un problème simple ? Pour mieux grimper, il faut grimper encore et encore MAIS… en apprenant à écouter son corps…

En effet, si vous sentez des douleurs, il faut savoir vous arrêter pendant quelques jours. Si vous forcez, vous irez jusqu’à la tendinite et là ce sera une année de repos forcé.

Au niveau de la préparation, le seul adjuvant façon musculation artificielle que je vous conseille, c’est la position de gainage (surtout pas des abdos qui atrophient les organes internes = mécanique pour faire pipi).

Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans aucun matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Ces exercices permettent de travailler plus spécifiquement les dorsaux, les lombaires et le grand droit ; tout ce qu’il vous faut pour le bloc et le dévers.
corps


L’exercice est simple. Il vous suffit de tenir dans cette position pendant un nombre déterminé de minute :

gainage

Au début, faites 3 séances de 2 minutes avec une minute de pause entre chaque séance. A vous ensuite de déterminer votre rythme et vos objectifs.

Ce qui m’a fait le plus progresser ? Grimper et faire du vélo !

Cette phrase peut surprendre et pourtant c’est la stricte vérité.

Mon ambition était le 6C et pendant des mois, j’ai été  bloqué en 6A, 6A+.

Au final : frustration, puis rage, puis fatigue, puis blessure… « Te détourner de la  notion de plaisir de la grimpe, jamais tu ne dois… »

Me voici donc en repos forcé pour quelques mois. J’en profite donc pour me mettre au vélo : bricolage de l’engin et utilisation quotidienne.

Je reviens, et bout de 4 mois sans grimpe, à la salle où je m’entraîne le plus souvent et là j’enchaine à vue deux 6B et une 6C.

Pourquoi une telle progression ? La réponse est évidente, j’avais beaucoup travaillé le cardio grâce au vélo.

Résultats :
> Plus de problème d’essoufflement dans les passages difficiles
> Délaiement des bras beaucoup plus efficace car meilleure oxygénisation
> Beaucoup plus de force dans les jambes et donc meilleures assise des pieds
> L’addition de 3 points précédents  me rendait très serein lors des ascensions, ce qui entrainait une grimpe plus propre, plus fluide, plus efficace

Retour total au plaisir !

Si en descendant d’une voie vous êtes essoufflés, si vous avez très vite mal aux bras, si vous avez souvent l’impression de manquer de force musculaire, si dans la vie de tous les jours, vous sentez une fatigue générale qui vous démotive face à l’entrainement, si… et bien toutes ces soucis ont souvent une seule et même cause ; un mauvais niveau en cardio.

Pour cela, il existe 3 solutions ; le vélo, la course à pied et la piscine.

La solution la plus complète est la piscine.

La solution que vous pouvez appliquer quotidiennement est le vélo.Oui, je sais, vous pouvez vous trouver 1000 excuses pour ne pas le faire. Sachez cependant que cette solution de mobilité écologique peut être appliquée chaque jour si vous faites un petit effort. Si je prends mon cas, j’habite Bruxelles et je suis… commercial ! Oui, oui, vous savez ces mecs en costard qui court à 4 rendez-vous par jour en BMW… et bien moi je me déplace à vélo chez mes clients. Donc si je le fais, pourquoi pas vous !

La course à pied ; après une bonne séance de grimpe, j’adore !

Variez votre grimpe

Variez votre grimpe va beaucoup vous apprendre.

Si vous faites de l’escalade en moulinette, grimper en tête va vous apprendre à être beaucoup plus posé et réfléchi.

Si vous grimper en tête, grimper en moulinette va vous permettre d’oser des pas que d’ordinaire vous ne tenteriez pour cause de vol peut rassurant à la clef.

Si vous grimpez en salle, la falaise va élargir votre vision de lecture, vous apprendre à grimper de façon plus engagée.

Si vous êtes un pur et dur de la falaise, la salle va vous poser des questions compliquées et imposées que la nature ne vous offrira pas.

Si vous êtes un grimpeur de pur bloc, les voies vous offriront une endurance supplémentaire.

Si vous ne faites pas de bloc, faites-en, cela renforcera considérablement la puissance et force de vos mains, l’équilibre, l’adhérance.

Mieux manger

Il n’y a pas que l’escalade qu’il faut varier et équilibrer, il y a aussi votre alimentation.

Je ne suis pas nutritionniste et je ne me suis jamais vraiment intéressé au sujet.Par contre, j’ai changé il y a un an environ mes habitudes alimentaires afin de mieux contrôler mon poids. Avant ce changement, je ne (petit) déjeunais pas, je mangeais un sandwich à midi et un repas bien costaud le soir.

Maintenant, je prends un bol de soupe le matin avec une tranche de pain, un repas chaud à midi et le soir, je dîne léger ou froid (salade ou soupe).

Résultat ; 8kg de perdu et autant de facilité pour grimper ! Attention : je n’ai pas diminué ma quantité de nourriture, j’ai seulement changé les horaires des types de repas et j’ai introduit beaucoup plus de légumes dans mon alimentation et moins de viande. Se mettre à la diète et autre régime est pour moi une grosse erreur ; il faut alimenter la machine mais l’alimenter intelligemment. Manger un repas chaud le soir, avant d’aller dormir, fait que votre corps va accumuler. C’est le matin et à midi qu’il a besoin d’être rechargé afin d’ensuite brûler tout cela de façon optimale grâce aux activités de la journée.

N’hésitez jamais de manger des bananes, des fruits séchés ou des barres de chocolat avant d’aller grimpe. Votre corps aura besoin de sucre rapide.

L’échauffement

OBLIGATOIRE ! Attaquer à froid, c’est risquer le claquage ou la blessure inutile. Pas d’excuse possible ! Si vous arrivez en retard à votre séance, interdiction de mettre de coté échauffement et étirement (point suivant). Prenez le temps (70 mouvements) et grimpez une voie en moins. Pensez que si vous vous froissez un muscle, ce sera 3 semaines d’arrêt.

Les étirements et l’assouplissement

C’est essentiel ! Impossible d’aborder le sujet dans cet article car ce serait trop long. Un article dédié sera rédigé prochainement avec des exercices à réaliser, promis ;-)

La fréquence des entraînements

1 séance par semaine : tu stagnes.
2 séances par semaine : tu progresses un peu.
3 séances par semaine : tu te donnes vraiment les moyens d’évoluer.

L’entrainement des PRO

Comme j’ai dit en introduction de cet article, je suis un simple amateur et mes conseils s’adressent à des grimpeurs d’un niveau « normal » dont les besoins sont éloignés des grimpeurs pros.

Toutefois, il ne faut pas mourir idiot : jetons donc un œil sur les entrainements des pro, dans une approche que je vais volontairement simplifier.

Les pros travaillent principalement sur 3 grands axes :
> La force
> Le mental
> La technique
> La force

Cette force s’entraine surtout en grimpant comme je l’ai expliqué mais les pro y ajoutent des exercices spécifiques en salles de musculation. Ceux-ci focalisent leurs entrainements sur les chaines musculaires utilisées en grimpant.

Ce qui me dérange en fait dans cette approche c’est que l’on aborde des chaines musculaires théoriques. Or, chaque grimpeur a son style, une physionomie particluière et grimpe différemment, insistant plus sur tel ou tel muscle. En faisant de la musculation, on risque d’alourdir le corps en gonflant inutilement certain muscle. D’autre part, le transfert entre la musculation et l’escalade est nulle pour une simple raison : en musculation, vous entraînez un muscle et en sport vous entraînez les muscles de manière antagoniste. L’escalade travaille donc une chaîne musculaire et la musculation un muscle, ce qui va entraîner une dysharmonie, voir un atrophie.

De plus, la plupart d’entre nous ne savent pas se servir correctement des machines de musculation. Résultat ; la plupart du temps, on n’effectue pas le mouvement correctement et l’on blesse ou atrophie le muscle !

Si vous voulez vraiment améliorer votre forme musculaire pour progresser plus rapidement, il vous faudra trouver un coach de musculation qui est aussi kiné.
Il faudra l’amener avec vous à l’escalade pour qu’il vous voit grimper (torse nu) et analyse votre façon de travailler. Ensuite, vous discuterez de point fort et de vos points faibles pour définir un programme de 3 mois.

Un tell accompagnement de 3 mois coûte environs 1200 €… bref ; investissez dans un vélo !

Le mental

Si on ne croit pas dès le début qu’on va arriver en haut, il y a déjà 70% de chance que vous n’arriviez pas en haut. La tête est très importante en escalade, surtout lorsqu’on est dans un niveau difficile. Beaucoup de chose se passent dans la tête et il faut être combatif… comme dans chaque sport.

Les pros pratiquent le yoga, la sophrologie, etc. C’est évidement super efficace comme la musculation avec un coach kiné mais… cela prend du temps et sans doute que votre temps libre vous préférez le passer à grimper.

Mon conseil est donc de garder en ligne de mire la dimension du plaisir dans la grimpe afin de conserver un mental au top.

La technique

Au-delà de la force, si un grimpeur n’a aucune technique il ne parviendra pas à grimper des voies d’une même difficulté à force égale. En effet, la technique est l’arme principale du grimpeur pour se déplacer dans une voie. Elle doit aussi être au centre de l’entrainement. Cette technique vient aussi avec l’expérience.

Souvent on s’étonne de voir un jeune grimpeur très fort perdre son niveau d’escalade très vite (2-3 semaines sans grimper) alors qu’un vieux grimpeur, à priori moins fort, parviendra à garder un gros niveau plus longtemps (2-3 mois sans grimper) car il a beaucoup de technique et peut se passer de la force pour les mouvements durs.

La technique des pros sera en gros la même que celle que je vous ai conseillé : grimper un max, varier les styles de grimpe et travailler ses faiblesses.

L’entraînement des pros en chiffre et en théorie

Entrainement de la force

La force peut se découper en trois pôles principaux :
La force maximum
La force vitesse
La force endurance

pyra
Le bloc

En escalade, le bloc peut s’assimiler à la force maximal à condition de vraiment faire des mouvement très durs en continu et être en permanence "au taquet" :

100 - 95% de sa force maximum en continu
1 à 12 mouvements
15 -30 minutes de récup entre chaque récupération
48 - 72h entre les séances minimum

Rési courte

Il s’agit d’un série de mouvement difficiles mais suffisamment faciles que pour que vous soyez capable d’en faire entre 15 et 20. Après 20 mouvements, on ne doit plus être capable d’en faire encore un.

On ne doit pas avoir une sensation de dobbage, mais une sensation de manque de force:

90 - 80% de sa force max
15 - 20 mouvements
30 minutes entre les voies
24 - 48h entre les séances minimum

En rési courte on ne peut pas avoir de repos sur les mouvements de la voie. Il faut vraiment continuer en permanence à fond. Si on prend à repos on tombe dans la rési longue, voire la conti si le repos sert vraiment à se refaire.

Rési longue

80 - 70% de sa force max
25 - 70 mouvements
45 minutes entre les voies
24h entre les séances minimum

En rési longue on faire un nombre nettement plus important de mouvements. Ces mouvements sont évidement plus faciles car on est à 80 - 70% de sa force max, mais de nouveau il faut éviter absolument de se reposer dans la voie. Si on tombe, on doit tomber à cause du dobbage (on doit avoir "les bouteilles") ;on n’arrive plus à serrer les prises.

Conti

75 - 65% de sa force max
Pas de chute de 10 à 200 mouvements, voire plus (pas de limite)
12h - 24h de récupération entre les séances

Lorsqu’on travaille la conti on reste dans des mouvements faciles donc la chute n’est pas permise. Par contre on doit arriver à tenir sur la longueur. La conti se travail avec une sensation de dobbage très légère continue mais qui ne doit pas dépasser un certain seuil ; c’est pour ça qu’il faut savoir délayer pour tenir longtemps.

Conclusion

Toutes ces indications théoriques sont vrais et intéressantes mais aussi contraignantes.

Personnellement je n’aime pas aller à la salle ou en falaise en me disant qu’aujourd’hui je dois absolument faire 45 minutes de Rési longue et 1h15 de Conti.

Ayez ces éléments dans un coin de votre tête afin de varier votre grimpe pour développer une escalade la plus complète possible et surtout, surtout, garder l’escalade comme une source de plaisir ! (^_^)

34 commentaires :

  1. Bon à suivre. Merci pour les conseils avisés.

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  2. Super ton article! Cela fait presque 3 ans que j'ai débuté l'escalade et j'ai pour objectif le 6b, mais j'aimerais y arriver sans me mettre la pression et surtout ne pas perdre le plaisir de la grimpe! Je vois en lisant ton article que ce n'est pas incompatible. C'est cool. Merci.

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    1. pour la barre du 6b tu te fait un pitit programme
      genre:
      lundi les jambes
      mardi les bras sur reglettes
      mercredi repos
      jeudi resistance
      vendredi continuité
      voila en ésperant que tu te fera un programme et que tu le tiendras ( c'est le plus dur).

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  3. Merci Anne! Continue à t'entraîner et surtout à t'amuser!

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  4. ishmael22:48

    Bonsoir, j'ai commencer la grimpe en septembre dernier (2012) et actuellement je suis en 7a+ salle et 6b+ falaise en travail, je me suis retrouver entierement dans cet artcile, de moi meme j'ai changer beaucoup de choses (alimentation, alcool, sorties en général...), et j'ai exploser en niveau (merci mon pote qui grimpe avec moi^^), certe mon gabarit a beaucoup aider, 1m83 pour 62kg au départ et maintenant je tourne pour 1m83 et 53kg^^, j'ai beaucoup appris ici continuer comme ca j'adore.

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    1. Anonyme17:34

      Bonjour, juste une remarque: 1m83 pour 53kg cela fait un IMC a 15,8... On est au stade de la dénutrition. cela n'est surement recommandable pour tout le monde.

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    2. Anonyme14:45

      Je ne grimpe pas du 7a, mais je sais écrire....
      Ca pique les yeux !

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  5. Super article, que de bons conseils ! D'accord avec toi sur toute la ligne :)

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  6. Merci beaucoup à tous et bonne(s) lecture(s) sur Nospot!

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  7. Anonyme11:22

    J'ai beaucoup apprécié l'article, les conseils et l'humour!!

    En tant que membre de la tribu silencieuse (cchhuuuttt, ça reste entre nous ;-)), Merci!!


    Justine

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    1. Bien sûr, j'ai lu tout ça avec intérêt. Je grimpe depuis 1 an, j'ai 63 ans et 2e greffe rénale. Mon problème c'est la musculature! j'ai perdu 10 kg que je ne retrouve plus, et comme tous les dialysés le coeur a morflé sévère. Un ou plusieurs conseils ne seraient pas superflus dans mon cas et d'autres sûrement. En tout cas merci pour ce site que je découvre en même temps que la grimpe.

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    2. Bravo Jean-Michel! Le manque de muscle peut être un atout car vous êtes plus léger. Appliquez-vous à grimper en dalle plutôt qu'en dévers; en clair travaillez la technique plutôt que la force! Voir article: http://www.nospot.org/2012/07/lentrainement-escalade-etre-plus-fort.html Bon amusement!

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  8. Anonyme16:19

    De bons conseils, mais aussi d'autre moins bon. A compléter avec d'autre site plus spécialisé ou avec une personne connaissant parfaitement les spécificités de l'entrainement escalade (sinon attention a la blessure...)

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  9. Anonyme21:02

    bravo, bel article complet mais je pense pour l'enseigner régulièrement à tous les niveaux que le jeu (cf vieux document fédé, les jeus en escalade) garde cet esprit ouvert, créatif, heureux et motivé et répond à tous tes objectifs!! Cela permet aussi l’émulation et fait passer les séances difficiles avec plaisir aussi :)

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  10. Mais il est trop bien ce site !!!

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  11. Tous les articles publiés sont vraiment intéressant, et pour tout le monde je pense

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    1. Merci Simon! N'hésite pas à partager nos articles à tes amis, sur Facebook, etc!

      Bonne grimpe.

      Brice

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  12. Anonyme11:30

    merci de partager tes connaissances, j'ai pour ma part 10 ans d'entrainement de compétition en escalade et je dois dire que tes propos sont très juste! Les autres articles du net sont tous basés à 100% performance.. Pour l’échauffement je vous conseil (si vous osez) la trottinette sportive (ou kickbike) c'est très complet (gambe dos abdos bras) et on arrive à la salle avec le corps chaud et les tendons lubrifier :) Ps: je fais du 7a et je commence systématiquement par (5b / 5c / 6a) :) Seb

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    1. Merci! Je n'ai jamais testé de trottinette; il n'y a pas de risque de muscler plus une jambe que l'autre ?

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  13. Merci pour le travail de synthése réalisé qui livre plein de bon conseils :)

    Autrement, pour avoir traversé la Belgique à vélo, et lu que notre auteur était du plat pays, je me demandais quels étaient les sites à proximité de la capitale pour grimper, si les salles offraient des prestations satisfaisantes pour ceux qui ne pourraient pas pratiquer en falaises.

    Sachant que vous venez de Bruxelles, je me dis que la réponse devrait être pertinente.

    Merci d'avance :)

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    1. Sur Bruxelles, je te conseille Itinéraire AMO http://www.itineraires-amo.be/salle-descalade/infos-pratiques-salle/ et Terre Neuve http://www.terresneuves.be/ Top lieux de grimpe et très bons ouvreurs! Have fun°°°

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  14. Anonyme20:51

    Bel article , merci :-)

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  15. Réponses
    1. Avac plaisir! N'hésite pas à partager les articles Nospot sur Facebook et à en parler à tes amis grimpeurs!

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  16. Anonyme19:23

    C'est un super article pour monsieur tout le monde qui veut pratiquer la grimpe a un bon niveau sans être un fou de perf' ! bravo :)

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  17. Enfaite ça fait 3 mois que j'ai commencé l'escalade et je suis toujours bloqué en 5b ..le fait de ne pas la réussir me décourage de plus en plus ... en lisant votre article ça m'as motivé a continuer .. merci bcq

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    1. C'est normal de bloquer sur des niveaux! On passetous par là et de façon régulière! Prends plaisir à grimper et ne focalise pas trop là dessus... puis le reste suivra !

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  18. Anonyme14:59

    Bonjour, je suis une fille et j ai 14 ans. Cette année est ma 2 e annee de grimpe. Au niveau cota je fais du 6c+ en SAE et du 6b+ en falaise. J ai minimun 3 entrainements par semaines. Cela fait maintenant 2- 3 semaines que j ai mal a diverses endroits au genoux, je suis donc allez chez le docteur et il ma dit que j ai une tendinite et m a dispensée de 15 jours ce qui je trouve est un periode courte et je me demande si je dois reprendre le sport ou pas. J ai commencee a avoir mal durant 1 semaine ou je n est pas grimpé car j avais la gastro. J aimerais aussi avoir quelques exercices a faire pour ne pas tout perdre sachant que je fais deja des abdos et su gainage. Donc voila, sinon un super article! Merci d avoir prit le temps de lire mon commentaire!

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    1. Malheureusement les tendinites durent longtemps... compte presque 3 mois pour récupérer complètement.

      Je te conseille un bon mois de repos! Vu ton âge; tu es en pleine croissance donc tu dois faire attention à ne pas te blesser.

      Pour varier, fais de la natation afin de continuer à travailler ton genois, mais sans forcer. Ensuite, travaille éventuellement des groupes musculaires cibles comme les avants bras ou les épaules, via des exercices plus orienté muscu que grimpe.

      Il est en tout cas essentiel de retenir un truc: écoute ton corps et ne force surtout pas si tu as mal.

      Enfin, une astuce un peu dingue: presse une orange et chaque jour masse la zone de la tendinite avec le jus de l'orance. Cela accélère la guérison!

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    2. Anonyme17:09

      Ok, merci beaucoup pour les conseils!

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  19. Très bon article, merci.
    Juste une remarque sur le travail en salle de musculation.
    J'ai fait personnellement le trajet inverse ("entretien" physique en salle histoire de perdre les kilos que la quarantaine avant accumulée, puis découverte de la grimpe au hasard des activités des enfants). La musculation en salle peut effectivement faire travailler les muscles 1 par 1, et risque l'atrophie des muscles non sollicités... si vous faites n'importe quoi. Il y a de très bon exercices, simples, qui évitent ces écueils et permettent de travailler des chaînes musculaires complètes : jetez juste un oeil aux exercices de cross-fit par exemple. Pour ma part, je conserve 1 à 2 séances en salle de muscu en plus des 2 séances de grimpe par semaine, après avoir ajusté mes objectifs :
    1) cardio pour limiter le poids
    2) force bras / épaules / main (=avant-bras) - j'ai déjà de bonne jambes
    3) renforcement des tendons (charge maximale)
    Et en respectant les principes suivants
    1) travailler à des masses très supérieures à celles nécessaires à la grimpe sur machine guidées : pas (peu) de faux possible, permet d'endurcir les tendons et de gagner en force
    2) MAIS faire peu d'exercices sur machines guidées, et beaucoup en poids libre (mais avec moins de charge pour éviter les accidents)
    3) ET toujours enchaîner deux exercices (au moins) avant les phases de récup, en travaillant systématiquement des muscles opposés (flexion puis extension de la jambe, pompes puis tractions, biceps puis triceps, abdominaux puis dorsaux...). Exemple : 1 minute de gainage, 1 minute sur le banc à dorsaux, répété 3 fois avant de prendre 1 minute de pause.
    4) toujours débuter par une séance de cardio de 20/30 minutes : ça échauffe pour la suite, et ça brule des calories (je préfère le rameur, qui échauffe tous muscles les nécessaires à la grimpe : jambe, abdos, épaules/dos, bras/avant-bras)
    Cette façon de s'entraîner en salle ne permet absolument pas de se sculpter un corps à la Stalone, mais ça tombe bien ce n'est pas l'objectif : le but est de gagner en force en prenant le minimum de masse.
    Après, je débute juste en escalade (6 mois), donc forcément je progresse (rien qu'en lisant ce genre d'article). On verra dans quelques mois si ça stagne trop. Je passera peut-être à 3 séances de grimpe pour une de muscu (mais aujourd'hui, 3 séances de grimpe, ça reste très, très dur au niveau de bras - je sais, je dois mieux utiliser mes pieds).

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    1. Anonyme11:00

      Oui pour la muscu et d'accord avec ces propos. Après de nombreuses années d'escalade (3 fois par semaine), j'ai arrêté pour différentes raisons. J'ai décidé de reprendre mais c'était dur d'être au taquet dans mes voix ou blocs d'échauffement auparavant. Sans trop y croire et sur conseils, je me suis mis à la musculation. Miracle après 3 mois (2 à 3 séances/semaine), j'ai retrouvé pratiquement mon ancien niveau.
      En effet, éviter les machines guidées. DOULEURS rapides aux épaules. Si on fait bien les exercices, c'est très impressionnant et sans pour autant, ressembler à Mr muscle, ce qui n'est pas le but.

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