Je pense donc je grimpe.

samedi 9 juin 2012

Retour à la falaise après deux ans de pause : comment bien s’y préparer.

Deux ans, deux longues années pour récupérer une cheville très fortement abimée en montagne ; c’est long, très long.

Si les bases théoriques, l’amour de la grimpe et la connaissance technique n’ont pas disparus, la force physique, la souplesse et l’endurance ne sont plus que de lointains souvenirs.

Cependant, la force et l’endurance peuvent être récupérés rapidement, avec un entrainement adapté. Cette récupération rapide vous permettra de vite retrouver vos sensations et un niveau de grimpe qui maintiendra votre orgueuil en un seul morceau ;-)

Nous allons pour se faire un peu « tricher » et passer par une salle de fitness qui va nous aider, via une infrastructure adaptée, à récupérer beaucoup plus vite.


Les bases d’un bon entrainement fitness pour la grimpe 

 Le but d’un entrainement fitness orienté escalade est d’augmenter l’endurance cardio et doper une série de muscles cibles.

L’entrainement se déroulera sur 3 X 45 minutes d’entrainement, sans compter les étirements. Oui je sais, c’est long, mais une récupération rapide de votre niveau de grimpe est à ce prix.

Première étape : 45 minutes de vélo. Allez y normalement pendant 15 minutes, passez à un rythme élevé pendant 15 minutes, sprintez pendant 5, puis roulez à un bon rythme pendant 10 minutes. Vous travaillez ici votre souffle et la puissance des jambes nécessaires à la poussée verticale.


Nous passerons ensuite aux machines, séance que nous allons détailler pas la suite.

Après les machines, direction le rameur qui renforcera vos jambes, avant bras et dorsaux et abdos.




Ne pas oublier ensuite une séance complète d’étirements.

La séance sur les machines


Je n’ai pas de recette magique à vous donner. Veillez simplement à mettre en place des séries amusantes et variées qui vont refléter votre type de grimpe, tout en veillant a bien insister sur les avants bras et le gainage.

Le programme parfait ? Celui qui vous conviendra est celui que vous ferrez à fond, sans sauter la moindre étape.

Quelques règles de bases :
  • Effectuez tous les mouvements lentement 
  • Effectuez chaque mouvement à fond : tendez au maximum le muscle, pliez et dépliez aussi loin que possible afin d’éviter l’atrophie musculaire 
  • Respirez un maximum : inspirer pendant l’effort pour alimenter le muscle en oxygène 

Gardez à l’esprit que vous devez contrarier vos muscles afin de tirer un maximum de profit de votre entrainement. Exemple : après les séries de tractions, effectuez une série de poussées de point à la vertical, afin d’effectuer le mouvement inverse.

Travaillez toujours sur des séries de 3 X 12 mouvements avec 60 secondes de pause entre chaque série.

Enfin, ne travaillez pas trop lourd afin de ne pas vous blesser ; gardez à l’esprit que vous êtes rouillé ;-)

Exercices OBLIGATOIRES 


Si je ne puis vous imposer un programme, je vous oblige cependant à TOUJOURS faire ces deux exercices.

Les tractions 

 



Bien entendu, après une longue période de repos, vous ne serez pas à même d’effectuer des tractions propres. C’est qu’il est intéressant de s’entrainer dans une salle comme Fitness France puisque les machines presentent vont vous accompagner dans votre mouvement. Garder à l’esprit qu’il vaut mieux ne pas faire un mouvement que le faire mal et se blesser! L’intérêt des machines de fitness et de ne pas être confronté à son masse totale et d’ainsi travailler plus léger, sans risqué de blessure.

Le gainage 

 

 

Plus d’info pour reprendre la grimpe côté falaise et sale


Toutes les infos ici : http://www.nospot.org/search/label/Entra%C3%AEnement%20escalade

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